Como Calcular Los Macros

Como Calcular Los Macros


Cómo calcular los macros

Los macros son macronutrientes esenciales que necesita el cuerpo para funcionar correctamente. Estos incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Calcular los macros es un paso importante para llevar una alimentación saludable y equilibrada. A continuación, se explican los pasos para realizar el cálculo.

1. Calcular el total de calorías

Calcular el total de calorías que necesita el cuerpo es un paso importante para calcular los macros. Esto se puede hacer utilizando varias fórmulas, como las siguientes:

  • Para hombres: TMB x 1.3 – 1.7 x TMB
  • Para mujeres: TMB x 1.3 – 1.5 x TMB

TMB significa «tasa metabólica basal», o cantidad de calorías que se queman sin hacer ejercicio. Esto se puede calcular con la siguiente fórmula:

  • Para hombres: 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad)
  • Para mujeres: 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad)

2. Calcular la proporción de macros

Una vez que se ha calculado el total de calorías, se puede calcular la cantidad de macros necesarios. Esto se puede hacer de varias maneras, incluyendo el método del porcentaje de calorías. Esto implica dividir el total de calorías entre los macros de la siguiente manera:

  • Proteínas: 10-35% de calorías
  • Carbohidratos: 45-65% de calorías
  • Grasas: 20-35% de calorías

Una vez que se ha determinado la proporción de calorías, se puede calcular la cantidad de macros. Esto se puede hacer multiplicando el total de calorías por el porcentaje correspondiente. Por ejemplo, si el total de calorías es 2000, entonces el total de proteínas será de 200 calorías (10% de 2000).

3. Calcular el peso de los alimentos

Por último, se puede calcular el peso de los alimentos para asegurarse de que se ingieren los macros adecuados. Esto se puede hacer utilizando tablas y recetas, que indicarán el peso y la cantidad de macros de cada alimento. Esto asegurará que se ingieran la cantidad correcta de macros.

Calcular los macros es un paso importante para llevar una alimentación saludable y equilibrada. Si se siguen estos pasos, se puede estar seguro de que se obtendrán los nutrientes esenciales para una buena salud.

Cómo calcular los macros

La palabra macros se refiere a los macronutrientes, que son los tipos de nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Estos nutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Calcular los macros adecuados es importante para mantenerse saludable y alcanzar los objetivos de fitness.

Cálculo de macros

  • Paso 1: Calcular las calorías. Las calorías se refieren a la cantidad de energía que consumes al día. Para calcular tus calorías diarias, primero debes determinar tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Esto se calcula multiplicando tu peso por 10, y luego multiplicando el resultado por un factor de actividad. Estos factores de actividad son de 1,2 para una persona muy sedentaria, 1,375 para una persona ligeramente activa, 1,55 para una persona moderadamente activa y 1,725 para una persona altamente activa.
  • Paso 2: Calcular el porcentaje de macros. Una vez que sepas cuántas calorías necesitas al día, puedes calcular el porcentaje de macros que deberías consumir. Los porcentajes típicos son 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
  • Paso 3: Calcular las calorías de los macros. Para calcular las calorías de los macros, simplemente multiplica tu número de calorías diarias por el porcentaje de cada macro. Por ejemplo, si necesitas 2.000 calorías al día, entonces necesitarías 800 calorías de carbohidratos (2.000 x 0,4), 600 calorías de proteínas (2.000 x 0,3) y 600 calorías de grasas (2.000 x 0,3).
  • Paso 4: Calcular la cantidad de macros. Después de calcular las calorías de los macros, puedes calcular la cantidad de cada macro que necesitas consumir al día. Para los carbohidratos, necesitas 200 gramos al día (800 calorías / 4 calorías por gramo). Para las proteínas, necesitas 150 gramos al día (600 calorías / 4 calorías por gramo). Y para las grasas, necesitas 67 gramos al día (600 calorías / 9 calorías por gramo).

Conclusion

Calcular los macros adecuados es una parte importante de mantenerse saludable y alcanzar tus objetivos de fitness. Calcular los macros es un proceso sencillo, pero requiere algunos cálculos para asegurar que estás obteniendo la cantidad correcta de macros para tu nivel de actividad. Si se siguen los pasos correctos, se puede calcular con éxito la cantidad de macros que se necesitan para una dieta saludable.